Omega-3 yağ asitleri, aynı zamanda Omega-3 yağları, ω-3 yağ asitleri veya n−3 yağ asitleri olarak da adlandırılır, kimyasal yapılarında terminal metil grubundan üç atom uzaklıkta bir çift bağın varlığı ile tanımlanan çoklu doymamış yağ asidi'lerdir (PUFA'lar). Doğada yaygın olarak dağılmışlardır, önemli olduklarından hayvan lipid metabolizması bileşenleridir ve insan diyetinde ve insan fizyolojisinde önemli bir rol oynarlar.
İnsan fizyolojisinde yer alan üç tip omega-3 yağ asidi, bitkisel yağlarda bulunan α-linolenik asit (ALA) (alfa-linolenik asit) ve her ikisi de deniz balıklarının yağlarında yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)'dır.Deniz yosunları ve fitoplankton, omega-3 yağ asitlerinin (balıklarda da birikir) birincil kaynaklarıdır. ALA içeren bitki yağlarının yaygın kaynakları arasında cevizler, yenilebilir tohumlar ve keten tohumu bulunurken, EPA ve DHA kaynakları arasında balık ve balık yağları bulunur.
Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder.
Kimya
omega-3 terimi ("n-3", "ω-3" olarak da kullanılır) ilk çift bağın, karbon zincirin ucundaki (ω) metil grubundan itibaren sayılınca 3. karbon-karbon bağı olduğu anlamına gelir.
İnsan beslenmesinde önemli olan omega-3 yağ asitleri şunlardır: alfa-linolenik asit (18:3, ALA), eikosapentaenoik asit (20:5, EPA) ve dokosaheksaenoik asit (22:6, DHA). Bu üç doymamış yağda, sırasıyla 18, 20 veya 22 karbonlu bir zincirde 3,5, veya 6 çift bağ vardır. Çift bağların hepsi cis-biçimindedir, yani hidrojen atomları çift bağın aynı tarafındadır.
Omega-3 yağ asitlerindeki çift bağlar onların esnekliğini azaltır. Hücre zarında omega-3 yağ asitlerini içeren fosfolipitler doymuş yağ asitli fosfolipitlere kıyasla daha gevşek bir şekilde istiflenirler ve bu yüzden bunlardan oluşan membranlar (zarlar) daha akışkan olurlar. Sıvı fazda olan membranlarda proteinler birbiriyle daha serbestçe etkileşebilir, sinir hücrelerinde ise membranların yalıtkanlığını arttırdığı öne sürülmüştür
Sağlık etkileri
Takviye ile tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olması arasındaki ilişki sonuçsuz görünüyor.
Kanser
Deniz omega−3 yağlarının tüketimini kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendiren kanıtlar yetersizdir. Olası meme kanseri istisnası dışında, omega-3 yağ asitleri ile takviyenin farklı kanserler üzerinde etkisi olduğuna dair yeterli kanıt yoktur. Tüketimin prostat kanseri üzerindeki etkisi kesin değildir.DPA'nın yüksek kan seviyelerinde risk azalır ancak birleşik EPA ve DHA'nın daha yüksek kan seviyeleri ile muhtemelen daha saldırgan prostat kanseri riskinin arttığı gösterilmiştir. İlerlemiş kanser ve kaşeksi (ing:cachexia) olan kişilerde, omega-3 yağ asitleri takviyeleri faydalı olabilir, iştahı, kiloyu ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Omega-3 yağ asitleri sayesinde
- Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.
- Bağışıklık sistemi güçlenir
- Kansere karşı koruma sağlanır
- Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir
- Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur (diyabet için faydalı)
- Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler
- Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar
Anne-bebek sağlığında rolü
Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimine aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
- Bebeğin beyin ve retina gelişiminin desteklenmesi
- Erken doğum riskinni azaltılması
- Hamilelik süresinin ve bebeğin doğum ağırlığının artırılması
- Doğum sonrası depresyonundan korunulması
- Omega-3 yağ asitleri ayrıca çocuğun matematik zekasının geliştirilmesine, okuma, telaffuz ve yazma beceresini artırılmasına yardımcı olabilir.
Zihin sağlığında rolü
Omega-3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur. Omega-3, beyin ve sinir sisteminde başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
- Depresyon tedavisini desteklemesi
- Bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin azaltmasına yardımcı olması
- Ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına karşı yardımcı olması
- Saldırganlık azaltmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olması
- Mizaç, tepkisellik ve kişilik üzerinde olumlu etkisi olması
Göz sağlığında rolü
Yüksek doz omega-3 alımı gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta hasarları riskini önleyebilmektedir. Omega-3 yağ asitleri eksikliğinde, retinada görme fonksiyonunun azaldığı tespit edilmiştir.
Kemik-eklem sağlığında rolü
EPA ve DHA’nın antienflamatuar etkisi vardır, ayrıca kas-iskelet sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde faydalı etkileri bulunmaktadır. Omega-3 kemik ve eklem sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
- Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olarak güçlenmelerinin sağlanması
- Eklem iltihabı ve kıkırdağa zarar veren enzim aktivitesinin azaltılması
- Eklemlerde hassasiyet ve sabah sertliğinin azaltılması
- Romatoid artritli hastada ilaç ihtiyacının azaltılması
Kalp-damar sağlığında rolü
Yapılan araştırmalarda, omega-3 yağ asitlerinin dengeli alımının özellikle kalp ve damar hastalıkları açısından yararlı olduğu vurgulanmaktadır. Omega-3 tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur. Omega-3, kalp ve damar sağlığında başlıca aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
- Kalp damar hastalığı riski olanların ya da bu hastalığa yakalanmış olanların kalp sağlığını korumaya yardımcı olması.
- Damar sertliği oluşumunun yavaşlatılması
- Trigliseritlerin kan düzeyini düşürülmesi
- Kalp hastalıklarında "kötü kolesterol"ün (LDL) düşürülüp, "iyi kolesterol"ün (HDL) artırılmasıdır.
- Kalp krizi sonrası felç, ikinci bir kalp krizi ve krizden kaynaklı ölüm riskinin azaltılması
Bulunduğu besinler
- Omega-3 : Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar (somon balığı), Orkinos tipi ton balığı, uskumru, sardalya, hamsi, Keten yağı (%60), Ada çayı yağı (%54), Kivi (%52), Perilla(%58), Semizotu(%35) daha az oranlarda ceviz, badem, fındık, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, çörek otu yağı, kanola yağı, soya yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.