Deadlift, yüklü bir halterin veya çubuğun kalça seviyesine kadar kaldırıldığı, yere geri yerleştirmeden önce gövdenin zemine dik tutulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Squat ve bench press ile birlikte üç powerlifting egzersizinden biridir.
Genel bakış
Deadlift, ölü ağırlığın (momentumu olmayan) kaldırılmasını refere eder. Tüm tekrarların ölü ağırlıkla başladığı birkaç standart ağırlık çalışması egzersizinden biridir.
Geleneksel deadlift ve sumo deadlift gibi birkaç farklı pozisyon vardır.
Bu egzersiz bacakları ve kalçaları birincil olarak kullansa da, aynı zamanda bir sırt egzersizi olarak da düşünülebilir.
Performans
Form
Geleneksel deadlift üç bölüme ayrılabilir: kurulum, çekme ve kilitleme.
Kurulum: Deadlift yapan birisi omurgayı stabilize etmek için lomber kasları izometrik olarak kasarken gluteus maximus, gluteus minimus, biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus kaslarını eksantrik kasılma ile kasar.
Çekme: Deadlift'in bir sonraki bölümü en yüksek miktarda kuvveti üretir. Bu, çubuğu yerden kaldırmak için gereken güç miktarı nedeniyle tüm hareketin en zor kısmı olarak kabul edilir.
Kilitleme: Bitiş, hareketin en kritik yönüdür. Omurga nötrdür ve tamamen dik durulur.
İlgili kaslar
Halterli deadlift, birleşik bir egzersizdir ve gluteus maximus quadriceps femoris, hamstring, trapezius, lats ve erektör omurgasını çalıştırır. Quadriceps, hamstring, adduktör magnus ve soleus, egzersiz sırasında sinerjist (yardımcı kas) görevi görür.
Deadlift varyasyonları
Deadlift'in çok sayıda çeşidi vardır:
- Stiff-legged deadlift
- Rumen deadlifti
Rumen deadlifti, 1. adım
Rumen deadlifti, 2. adım
- American deadlift
- Straight-legged deadlift
- Sumo deadlift
- Jefferson deadlift
Dünya Rekorları
Erkek rekorları:
- Standart Donanımlı Deadlift (deadlift kıyafeti ve strap ile) - 501 kg (1,105 lb) kaldıran Hafþór Júlíus Björnsson
- Standart Raw Deadlift (deadlift kıyafeti veya strap yok) - 460 kg (1,014 lb) kaldıran Benedikt Magnússon
- Elephant Bar Deadlift (stap ile) - 474 kg (1,045 lb) kaldıran Hafþór Júlíus Björnsson (2019 Arnold Strongman Classic)
- Hummer Tire Deadlift (strap ile) - 545.2 kg (1,202 lb) kaldıran Jean-Francois Caron (2020 Shaw Classic)
Kadın rekorları:
- Standart Raw Deadlift (deadlift kıyafeti veya strap yok) - 305 kg (672 lb) kaldıran Becca Swanson
- Elephant Bar Deadlift (strap ile) - 282 kilogram (622 lb) kaldıran Andrea Thompson (2020 Arnold Strongman Classic)